Fokus - mehanizam i optimizacija

U današnje vrijeme može biti teško izvršiti zadatke koji zahtijevaju fokus jer smo okruženi s toliko distrakcija. Uvijek smo svima dostupni i uvijek nam nešto odvlači pažnju.

Ako želimo ostvariti išta vrijedno u životu, fokus nam je jako važna sposobnost. Srećom, fokus je mentalni mišić koji se može unaprijediti.

Zanimalo me više o tome pa sam se potrudio i izvukao najvažnije informacije iz  podcasta Andrewa Hubermana, neuroznanstvenika i profesora sa Stanforda koji kroz podcaste dijeli brojne korisne i znanstveno dokazane informacije.

Sumirao sam sebi i dijelim s vama ono što sam naučio iz 2 podcasta vezana za fokus (How to focus #6, Focus toolkit #88).

Prvo, potrebno je znati da nema fokusa ako nismo uzbuđeni (eng. alert), a za uzbuđenost se brinu neuromodulatori:

- Otpuštanje adrenalina povećava energiju i uzbuđenost što je preduvjet za fokusiranje.

- Acetilkolin djeluje kao reflektor koji osvijetli neurone koji trebaju biti aktivni.

- Dopamin je potreban kako bi se fokus održao kroz duže vremena.

Koliko dugo se fokusirati?

Ultradijanski ritam je biološki ciklus koji se ponavlja kroz dan. Traje 90 minuta i to je optimalno vrijeme za maksimalan fokus. Nakon toga treba uslijediti 10-30 minuta defokusiranja, a to znači da fokus ne smije biti uzak (npr. gledanje u mobitel) i da trebate odagnati misli. Dobro bi bilo prileći ili odraditi NSDR (non sleep deep rest) protokol jer je u tom stanju bolja neuroplastičnost što znači da će veze između korištenih neurona postati snažnije.

• Ne možemo instantno postati maksimalno fokusirani. I fokus, kao i drugi mehanizmi tijela, treba zagrijavanje koje traje 5-10 minuta.
• Normalna stvar je da fokus odluta, zato je važna naša sposobnost refokusiranja, odnosno vraćanja u fokus.

OPTIMIZACIJA FOKUSA

• Meditacija u kojoj se fokusiramo na dah i prefrontalni korteks ('treće oko') odlična je za vježbanje refokusiranja jer je neminovno da fokus odluta. To je tako, na nama nije da se frustriramo jer ga ne možemo održati nego da ga vraćamo sa shvaćanjem kako ga tako poboljšavamo.
  Što smo iskusniji meditatori, fokus će biti bolji.

• Frekvencije od 40 Hz optimalne su za poboljšanje fokusa. Možete ih slušati 10 min prije početka rada koji zahtjeva fokus. Tijekom rada mogu se koristiti bijeli, rozi ili smeđi zvuk koji poboljšavaju rad prefrontalng korteksa i tako poboljšavaju fokus.

• Umjeren stres je dobar za lučenje neuromodulatora, a najbolji način za to je hladan tuš.

• Kad se najedemo aktivira se parasimpatički sustav pa opada naša sposobnost fokusiranja, ali opet, neuroni rade na glukozu pa se ne možemo fokusirati ni ako smo pretjerano gladni. Eksperimentirajte i vidite što vama najbolje odgovara.

• Fokus se može stimulirati i vizualno; prije rada koji zahtjeva fokus 30 sekundi imajte uski vizualni fokus (npr. gledajte u vrh olovke). Ovo također možemo koristiti kao trening, početi s vježbom od 30 sekundi pa svaki dan dodavati po 5. 30 sekundi do 3 minute je optimalno vrijeme za ovu vježbu.

• Sve ovo je uzaludno ako nismo adekvatno naspavani.

• I tjelesna aktivnost je jako važna! Ne možeš biti lijen, zanemarivati svoje tijelo i imati dobar fokus.

Ponašanja koja omogućavaju adekvatan fokus su prioritet, a tek onda se možemo osloniti na suplemente.
Naravno, nama svima poznat 'suplement' je kava koja nas razbuđuje i odlična je za fokus.
Ako želimo suplementaciji pristupiti malo ozbiljnije, možemo kopirati Hubermana koji koristi alpha GPC (300mg) 10-20 minuta prije radnje koja zahtjeva fokus.

Trebamo shvatiti koje vrijeme nam najviše odgovara za fokusiranje i iskoristiti to vrijeme pametno. Prođite se skrolanja mobitela koje troši acetilkolin, sačuvajte ga za radnje koje će vas izgraditi u bolju osobu!
Ili nemojte, i dalje pretjerano skrolajte. Svatko donosi odluke za sebe.